Güzel Bacak ve Kalçalar için En iyi 6 Öneri

Güzel Bacak ve Kalçalar için En iyi 6 Öneri

Kalça Egzersizleri ile yuvarlak ve dik kalçalara sahip olmak her kadının hayalidir. Hayalinizdeki vücuda ulaşmak için de egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek şart. Her kadın bacaklarındaki kalın yağ tabakasında, iç bacağının sarkmasından ya da selülitlerinin bulunmasından şikayetçidir. Soğuk kış günlerinde bu bölgeleri gizlesek de yaz aylarının yaklaşmasıyla beraber portakal kabuğu görünümünden kurtulmak isteriz. Bu portakal kabuğu görünümü yaz aylarında ters ışığın da etkisiyle daha çok ortaya çıkar ve bu da bizim özgüvenimizin düşmesine neden olur. Bu yüzden yaz ayları gelmeden forma girmeliyiz ve bunu hep sürdürmeliyiz.

Fit bir vücuda ulaşmanın yolu sağlıklı beslenmek ve düzenli spor yapmaktan geçer. Spor yapmak için vaktinizin olmadığınızı düşünebilirsiniz ancak elbette günde 10 dakikanıza spora ayırabilecek vaktiniz olacaktır. Öncelikle bahaneleri hayatınızdan çıkarın. Spor yapmaya vaktim yok, yoğun çalışıyorum ya da çocukların var gibi bahaneleri hayatınızdan çıkarın. Sporu hayatınızın her alanına sokabilirsiniz. İş yerinize yürüyerek gidebilir ya da otobüsten bir durak önce inebilirsiniz. Arabanızı gideceğiniz yerden daha uzak bir alana park ederek güne 20 dakika daha fazla yürüyebilirsiniz. Spor salonlarına para vermek istemiyorsanız bu şekilde yürüyüş mesafelerinizi arttırabilirsiniz. Ya da evde egzersizler yaparak fit bir görünüme kavuşabilirsiniz. Günde sadece 30 ya da 40 dakikanızı ayırarak hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz.

Çok yorgunum cümlesi bizim spor yapmamızı engelleyen bir cümledir. Ama spor yapmak aslında enerjimizi yükselten bir eylemdir. Çünkü spor yaptığımız zaman vücudumuza daha çok alıyoruz ve vücudumuz daha çok mutluluk hormonu salgıladığı için de kendimizi daha iyi hissediyoruz. Bu yüzden antrenmandan çıktığınız zaman kendinizi daha mutlu ve zinde hissedeceksiniz. İşte bu nedenle çok yorgunum bahanesini hayatınızdan çıkarın ve sporunuzu yapın.

Kadınlar ince ve sıkı bacaklar ve yuvarlak ve kalkık kalçalara sahip olmak isterler. Yuvarlak Kalça Egzersizleri ile kalçanızı şekillendirebilir ve istediğiniz görünüme ulaşabilirsiniz. Eğer kalçanızın küçük olmasından şikayetçi iseniz ve daha büyük kalçalara sahip olmak istiyorsanız da Kalça Büyütme hareketleri ile kalçanızı daha büyük ve yuvarlak bir şekle sokabilirsiniz. Size vereceğimiz 6 öneri ile güzel bacak ve kalçalara sahip olabilirsiniz.

1. Squat yapmak

Squat yapmak bacak ve kalçaları şekillendiren harika bir harekettir. Bu hareket sayesinde hem yuvarlak kalçalara hem de ince bacaklara sahip olabilirsiniz. Squar bacak ve kalça hareketlerinin olmazsa olmaz harekettir. Bu hareketi düzgün yapmak da oldukça önemlidir. Bu hareketi 12 kez yapıp 30 saniye dinlendikten sonra tekrar 12 kez yapın. Bu şekilde 3 set yaparsanız 1 ayın sonunda yuvarlak ve dik kalçalara ve ince bacaklara sahip olabilirsiniz. Bu hareketin yapılışı şu şekildedir:

  • Önce ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz geniş açın.
  • Daha sonra kalçanızı dışa doğru çıkarın
  • Dizlerinizden bükerek aşağı doğru çömelin
  • Dizleriniz ayak parmak uçlarınızın hizasında olmalıdır. (Dizler ayak parmak ucunu geçmemelidir.)
  • Hareketi yaparken sırtınız dik bir şekilde aşağı doğru inmelisiniz.
  • Dengenizi sağlamak için aşağı inerken kollarınızı öne uzatabilirsiniz.

Bu hareketi uyguladıktan sonra bacaklarınızda et kesme olabilir. Ancak 1 hafta sonra alışacaktır. Hatta ileriki zamanlarda bu hareket size yetersiz gelecek ve bu egzersizi ağırlık ile destekleyeceksiniz.

2.Lunge yapmak

Lunge yaparak kalça, baldır, üst bacak ve diz krişinizi çalıştıracaksınız. Bu hareket sayesinde kalçalarınız şekil alırken aynı zamanda bacaklarınız da incelecektir. Bu hareketi 15’erden 3 set halinde yapmanız halinde en kısa sürede ince ve şekilli bacaklara sahip olabilirsiniz. Bu 4 bölgeyi çalıştıran hareketin yapılışı şu şekildedir:

  • Dik bir pozisyonda ayakta durulur.
  • Bir adım öne atılır ve arkadaki bacak parmak ucu pozisyonunda olur.
  • Öne doğru adım attığınız anda diz kırılır ve yer ile paralel pozisyona getirilir. Aynı anda arkadaki diz de aşağı doğru gelir.
  • Daha sonra öndeki ayağımızı geri alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.
  • Bu hareketi yaparken sırt ve baş dik pozisyonda olmalı karşıya bakar pozisyonda bulunmalısınız.
  • Bu hareketi yaparken dikkat edeceğiniz husus öndeki dizin ayak parmak ucunu geçmemesi gerektiğidir. Diğer bir husus ise aşağıdaki bacağın yere değmemesi gerektiğidir. Bu iki hususa dikkat ederek hareketi tamamlamalısınız.

3. Suma Squat Yapmak

Squat yapmak bacak ve kalçalar için en önemli harekettir demiştik. Sumo Squat ile iç bacakları ve kalçayı çalıştıracağız. Bu hareketi 12’şerden 3 set halinde yaparsanız iç bacaklarınızın kısa süre içinde sıkılaştığını ve kalçalarınızın yuvarlak bir şekil almaya başladığını göreceksiniz. Bu hareketi ilerleyen zamanlarda ağırlık ile birlikte yaparsanız daha iyi sonuç elde edebilirsiniz. Bu hareketin yapılışı şu şekildedir.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla geniş şekilde açıyoruz.
  • Ayak parmak uçları karşıya doğru değil dışarı doğru bakmalıdır.
  • Sırtınız dik bir şekilde kalçanızı dışarı çıkarın.
  • Kalçanızı dışarı çıkararak çömelme hareketi yapın.
  • Sırtınız dik bir şekilde çömeldiğinizde diz kapaklarınız ayak parmak uçlarınızın önüne kesinlikle geçmemeli.
  • Daha sonra sırtınız dik bir şekilde ayağa kalkın.
  • Bu hareketi yaparken dengenizi sağlamak için kollarınızı karşıya doğru kaldırabilirsiniz.

4. Glute Bridge hareketi yapmak

Bu hareket ile kalça, arka bacak altı ve sırt bölgenizi çalıştırabilirsiniz. Kalça Şekillendirme egzersizleri arasında yer alan bu egzersiz çok güzel bir harekettir. Bu egzersiz ile hem arka bacağınız hm de kalçalarınız şekillenecektir. Bu egzersizin yapılışı şu şekildedir.

  • Bu hareket yerde bir matın üzerinde uygulamalısınız ya da evdeyseniz halı üzerinde de yapabilirsiniz.
  • Sırt üstü yatış pozisyonu almalısınız.
  • Daha sonra dizlerinizi büküp ayaklarınızı kalçanıza yakın bir pozisyona getirmelisiniz.
  • Elleriniz vücudunuzun yanında ve avuç içiniz yerle temas halinde olmalıdır.
  • Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha dar bir pozisyonda olmalıdır.
  • Ayak tabanlarından destek alarak kalça yukarı kaldırılır. Bu hareketi yaparken karnınızı ve kalçanızı sıkmalısınız. Dizler ve kalça düz bir çizgi oluşturmalıdır.
  • Kalçanızı 2-3 saniye yukarda tuttuktan sonra yere indirmelisiniz.

Bu hareketi 15’erden 3 set halinde uygulamanızı tavsiye ederiz.

5. Kalça Kaldırma Hareketi Yapmak

Kalça Dikleştirme Ve Biçimlendirme Hareketleri ile dik bir kalça elde edebilirsiniz. Bunun için en etkili hareketlerden biri olan bu kalça kaldırma hareketinin yapılışı şu şekildedir:

  • Öncelikle bu hareketi yerde yapacağınız için mat ya da halının üzerinde olmayı tercih edebilirsiniz.
  • Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak köpek pozisyonu almalısınız.
  • Daha sonra bir bacağınızı kaldırıp sanki tepeye tekme atıyormuş gibi yapmalısınız.
  • Omuzlar bel ve sırt bu hareketi yaparken sabit kalmalıdır.
  • Hareketi yaparken kalçalarınızı sıkmalısınız.

Bu hareketi 12’şerden 3 set yapabilirsiniz.

6. Sağlıklı Beslenmek

Sağlıklı beslenmek fit bir vücut için olmazsa olmazdır. Sadece spor yapmak sizi fit bir vücuda ulaştırmayacaktır. İyi ve sıkı bir sonuç almak için sporu mutlaka sağlıklı beslenme ile desteklemelisiniz. Karbonhidrat ve yağ alımını azaltıp protein alımını arttırarak kas kütlenizi arttırıp yağ yakımı sağlamalısınız. Günde en az 2-2 buçuk litre su içmelisiniz. Ayrıca yeşil çay metabolizma hızlandırıcı içecekler tüketerek de yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

Sağlık Uzmanı
Sağlık Uzmanı
Doktor, hekim veya tabip, tıp alanında çalışan profesyoneller, Hastalık, tanı, tedavi, güzellik, bitkisel tedavi ve ilaçlar hakkında bilgilendirme platformunda güncel ve faydalı içerikler sunuyor.
YAZARA AİT TÜM YAZILAR
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.